Ein Gastbeitrag von Patrick Smith, Arbeitspsychologe (M.Sc.) und Fachkraft für Arbeitssicherheit (patrick-smith.de). Ergänzt um einen Praxisteil von Sebastian Flack.
Wie Sie in einer Welt voller Veränderungen den Überblick behalten, ohne immer mehr aushalten zu müssen.
Eine neue Nachricht, ein verschobener Termin, eine zusätzliche Aufgabe. Dazu Veränderungen im Job, neue Technologien und private Verpflichtungen. Alles fordert Aufmerksamkeit, am besten sofort.
Das Problem: Wenn ständig etwas Neues dazukommt, verlieren wir leicht den Blick für das, was wirklich wichtig ist.
Resilienz bedeutet nicht, dauerhaft belastbar sein zu müssen. Es geht auch darum, den eigenen Handlungsspielraum zu erkennen, Unterstützung einzufordern und bewusst Prioritäten zu setzen. Mehr zum Begriff lesen Sie im Beitrag Resilienz: Begriff, Widerstandskraft und psychische Gesundheit.
Vier kleine Schritte, die helfen
1. Sortieren
Nicht jede Nachricht ist dringend. Sammeln Sie zunächst, was gerade Ihre Aufmerksamkeit fordert.
2. Priorisieren
Was ist heute wirklich wichtig? Was kann warten? Was muss vielleicht gar nicht von Ihnen erledigt werden?
3. Grenzen setzen
Wenn zwei Aufgaben gleichzeitig dringend sind, klären Sie: „Ich kann beides übernehmen, aber nicht gleichzeitig. Was hat Vorrang?“
4. Auftanken
Schaffen Sie kurze Phasen ohne neue Anforderungen. Wenn die Arbeitsmenge dauerhaft zu hoch ist, müssen sich auch die Bedingungen ändern.
Ihr Drei-Minuten-Check
Schreiben Sie drei Dinge auf, die Sie gerade beschäftigen. Wählen Sie eines, das Sie heute konkret angehen können. Klären Sie beim zweiten, welche Entscheidung oder Unterstützung fehlt. Und erlauben Sie dem dritten, vorerst zu warten.
Zum Ausdrucken: Patrick Smith hat für den Check ein Fokusblatt mit drei Feldern (Jetzt, Klären, Parken) gestaltet. Fokusblatt „Drei Minuten für mehr Überblick“ herunterladen (PDF, 45 KB)
Weitere Vorlagen finden Sie unter Arbeitshilfen für Supervision.
Nicht alles muss sofort gelöst werden. Oft reicht es, wieder zu wissen, wo Sie anfangen möchten.
Denn Resilienz bedeutet nicht, jede Welle aufzuhalten. Sondern auch, zu entscheiden, welche Sie überhaupt nehmen müssen.
Gedanken regelmäßig sortieren
Wenn Sie sich regelmäßig Raum zum Sortieren Ihrer Gedanken nehmen möchten, kann Sie „Dein Journal“ von Annabell Darr und Patrick Smith dabei begleiten.
Praxisteil: So setzen Sie die Schritte im Alltag um
Die folgenden Abschnitte hat Sebastian Flack ergänzt.
Dringend oder wichtig? Die Eisenhower-Matrix
Beim Priorisieren hilft eine einfache Unterscheidung: Dringend ist, was sofort eine Reaktion verlangt. Wichtig ist, was Ihre Ziele, Ihre Gesundheit oder Ihre Arbeit wirklich voranbringt. Beides fällt oft nicht zusammen. Die Eisenhower-Matrix ordnet Aufgaben deshalb in vier Felder.
Im Alltag landet man schnell im Feld „dringend, nicht wichtig“: Rückfragen, kurze Anfragen, Unterbrechungen. Das wichtige, aber nicht dringende Feld kommt dabei zu kurz, obwohl genau dort Erholung, Planung und Weiterentwicklung liegen. Ein fester Termin für diese Dinge schützt sie vor dem Alltag.
Grenzen setzen, ohne sich zu rechtfertigen
Grenzen sind keine Absage an die Arbeit, sondern eine Einladung, Prioritäten gemeinsam zu klären. Hilfreich sind Sätze, die ein Angebot enthalten:
- „Ich kann das übernehmen. Was soll dafür liegen bleiben?“
- „Heute schaffe ich das nicht mehr. Morgen Vormittag passt es.“
- „Bevor ich zusage: Bis wann wird das wirklich gebraucht?“
Auftanken im Arbeitstag
Erholung muss nicht bis zum Feierabend warten. Schon kurze Phasen ohne neue Reize helfen, den Kopf zu sortieren: ein paar Minuten ohne Bildschirm, ein kurzer Weg an der frischen Luft, bewusstes Durchatmen zwischen zwei Terminen. Anregungen dazu finden Sie im Beitrag Achtsamkeit im Alltag: sechs einfache Übungen.
Wenn die Belastung bleibt
Die vier Schritte helfen im Alltag. Sie ersetzen aber keine Veränderung, wenn die Arbeitsmenge dauerhaft zu hoch ist. Achten Sie auf Warnsignale wie anhaltende Erschöpfung, schlechten Schlaf, Gereiztheit oder Rückzug. Halten sie über Wochen an, ist es Zeit, sich Unterstützung zu holen. Mehr dazu lesen Sie unter Burnout: Symptome erkennen und Hilfe finden.
Auch Arbeitgeber sind gefragt: Das Arbeitsschutzgesetz nennt psychische Belastungen bei der Arbeit ausdrücklich als Teil der Gefährdungsbeurteilung (§ 5 Abs. 3 Nr. 6 ArbSchG). Wie Unternehmen Belastungen erkennen und gesunde Führung stärken können, zeigen das Resilienztraining im Unternehmen und die Trainings von Patrick Smith zu Arbeitsschutz, psychischer Belastung und gesunder Führung.
Häufige Fragen
Was bedeutet Resilienz im Alltag?
Resilienz im Alltag heißt, mit vielen gleichzeitigen Anforderungen umgehen zu können, ohne dauerhaft über die eigenen Grenzen zu gehen. Dazu gehören Prioritäten setzen, Unterstützung einfordern und Pausen ernst nehmen.
Wie viel Zeit brauche ich für den Drei-Minuten-Check?
Wie der Name sagt: etwa drei Minuten. Sie brauchen nur Stift und Papier oder ein Journal. Viele machen den Check morgens vor dem ersten Blick ins Postfach oder am Ende des Arbeitstags.
Was tun, wenn alles wichtig ist?
Dann fehlt meist eine Entscheidung darüber, was Vorrang hat. Klären Sie das mit den Beteiligten, statt alles gleichzeitig zu versuchen. Der Satz „Ich kann beides übernehmen, aber nicht gleichzeitig. Was hat Vorrang?“ ist dafür ein guter Anfang.
Über den Autor
Patrick Smith ist Arbeitspsychologe (M.Sc.), Fachkraft für Arbeitssicherheit und Trainer. Er bietet praxisnahe Trainings und Workshops zu Arbeitsschutz, psychischer Belastung bei der Arbeit, gesunder Führung sowie KI-Kompetenz und digitalen Lernformaten an, in Berlin, deutschlandweit und online. Gemeinsam mit Annabell Darr hat er „Dein Journal“ veröffentlicht. Mehr über ihn erfahren Sie auf seiner Homepage patrick-smith.de.